10 minuutin Quickie - Raskaus

10 minuutin Quickie

Uuden äidin oleminen tarkoittaa, että olet kiireinen aamusta iltaan, mutta se ei sulje pois sitä, että haluaisit saada vauvan ennen vartaloa. Jos perinpohjainen harjoitus ei ole se, miten haluat viettää kallisarvoista aikaa joka päivä, se on hienoa. Olemme koonneet joitakin nopeita, mutta tehokkaita harjoituksia juuri sinulle. Nämä yksinkertaiset liikkeet toimivat koko kehossasi, mutta eivät vaadi tuntikausia vaivaa joka päivä. "Quickie" -rutiineja voi tehdä erikseen tai yhdessä joka toinen päivä. Lääkärisi hyväksynnällä on hienoa aloittaa nämä harjoitukset jo kuusi viikkoa synnytyksen jälkeen. (Jos sinulla oli keisarinleikkaus, sinun on ehkä odotettava, kunnes olet täysin parantunut.)

Quickie # 1 vauva tanssia Voit tehdä tämän samalla, kun pidät vauvaa kädessäsi tai kantamalla hänet etukannattimessa, joka pitää hänet lähellä kehoa ja tukee hänen päänsä (kannatin, jonka hihnat sopivat olkapäisi ja vyötärön ympärille parhaiten. ). Sinun tarvitsee vain laittaa hienoa musiikkia ja tanssia pitämällä abs vedettynä sisään. Voit kokeilla hitaita ja kohtalaisen nopeita musiikkia, jotta syke olisi kohonnut. (Jos vauva on etukannattimessa, ole varovainen kääntessäsi nopeasti ja välttää pomppimista.) Hengitä syvästi tai laulaa ääneen seurata rasitustasosi; olet turvallisessa sykealueella, jos voit puhua tai laulaa hengittämättä. Voit myös sijoittaa vauvan pomppulaiselle istuimelle tai keinu ja tanssia hänen ympärillään. Tee liikkeet suuriksi ja animaatioiksi (pääset esimerkiksi pään yläpuolelle ja venyttäkää kädet sivuille) ja pitäkää silmäkosketus hänen kanssaan. Edut: Dancing tarjoaa kevyen sydänharjoituksen, johon liittyy kaikki tärkeimmät lihasryhmät ja parantaa tasapainoa ja koordinointia. Se on myös varmasti hyvällä tuulella, riippumatta siitä, kuinka väsynyt ja stressaantunut olet. Quickie # 2 kiharat Voit tehdä tämän sarjan liikkeitä, kun vietät laadukasta leikkiä lapsen kanssa. Tee nämä kaksi harjoitusta luetellussa järjestyksessä. Edut: Curls vahvistaa abs: tä ja auttaa tukemaan alaselkääsi. 1. CURL-UPS Lie ylöspäin lattialle polvillasi taivutettuina ja jalat tasaisesti. Aseta vauva istuvaan tai viistettyyn paikkaan häpylukunne yläpuolella tai juuri sen yläpuolella. Pidä häntä turvallisesti käsivartensa alla sormillasi käärittyään rintaansa [A]. Sopii abs: lle ja nosta pään, kaulan ja olkapäähän lattiat pois 2 kerroksessa; alhaisempi 3: ssa [B]. Hengitä ulos suustasi, kun käpertyä, piirtää abs ylös ja sisään. Tee 15–20 toistoa. Lepo ja leikki, tee sitten vielä 1 sarja. 2. TAKAISIN BABY-PURKET Lie kasvot ylös lattialle ja vie polvet rinnallesi; aseta vauvasi paikoillesi [A]. Sopii abs: lle kallistamalla lonkat varovasti lattialta, kun nostat pään ja olkapäät pois lattiasta samaan aikaan [B]. Pienempi ja toista (tämä lyö hänet eteenpäin ja taaksepäin). Tee 15–20 toistoa. Lepo ja leikki, tee sitten vielä 1 sarja.

Quickie # 3 puristimet Edut: Puristimet vahvistavat ylempää ja keskiosaa, hartioita, tricepsiä ja bicepsia. 3. BABY OVERHEAD PRESSES Istukaa ristikkäisillä, pitämällä vauva rintasi edessä, kun kyynärpäät ovat taipuneet [A]. Nosta vauvan yläpuolella, kunnes käsivarsi on lähes suora [B]. Keskeytä, laske ja toista. Tee 10 toistoa, levätä ja leikkiä ja tee vielä 2 sarjaa. 4. BABY BENCH PRESSES Lue ylöspäin lattialle polvillasi taivutettuna. Sopimus abs ja purista olkapäät yhdessä. Pidä vauva turvallisesti ja tuo hänet lähelle rintakehääsi [A]. Suorista varovasti kädet lukittamatta kyynärpäät [B]. Keskeytä, sano "peekaboo!" ja laske vauva alkuasentoon. Tee 10 toistoa, levätä ja leikkiä ja tee vielä 2 sarjaa.

Quickie # 4 pihdit ja kävelykengät Pidä vauva lepäämässä tiiviisti etupuolella ja varmista, että hänen päänsä on hyvin tuettu. Aloita 2 minuutin vauvan tanssimisesta lämmetäksesi, ja vaihda sitten 1 minuutin vauva Pliés 1 minuutin kävelykierrosta. Vaihda yhdistelmä 4 kertaa yhteensä 4 minuutiksi. Jäähtyä varten kävele 2 minuutin ajan, ota vauva pois kuljettimesta ja tee koko kehon venytys 2 minuutin ajan. Hyödyt: Pliés ja lunges sävyttävät nelikulmaiset, hamstringit, pakarat ja vasikat. 5. BABY PLIí ‰ S Aseta jalkasi leveämmäksi kuin lantioväli ja käännä jalat hieman. Pidä abs vedetty ja taivuta jalat, laskee lantion ja paino paino kantapää (näkyy). Suorista jalkasi hitaasti ja purista pakarat palataksesi seisomaan. 6. PÄÄLLÄ LUNGES Pysy korkeina ja katso suoraan eteenpäin. Ota suuri askel eteenpäin vasemmalla jalalla ja taivuta molemmat polvet 90 asteen kulmassa. Pidä etupolvet mukanasi nilkkasi ja selkäpään lähellä lattiaa, kantapää nostetaan (esitetty). Työnnä selkänoja ja aseta se yhteen. Toista vastakkainen jalka.