5 tapaa raskauden ruokavalioon - Raskaus

5 tapaa raskauden ruokavalioon

1/6

Prenataaliset Power Foods

1/6 Facebook Pinterest

Prenataaliset Power Foods

Tähtien prenataalinen ravitsemus vie kylän ravinteita. Yhä useammat tutkimukset viittaavat siihen, että syöminen vaikuttaa suoraan hyvinvoinnin lisäksi myös vauvan tulevaan terveyteen. Vanha sanonta "Sinä olet mitä syöt" on erityisen totta raskauden aikana, mutta varmista, että saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet raskauden ruokavalioon. Seuraavat reseptit helpottavat viiden tärkeimmän prenataalisen ravintoaineen ja vauvan tarvitsemista: rautaa, omega-3-rasvahappoja, kalsiumia, proteiinia ja folaattia. Jokaisella herkullisella, helposti valmistettavalla ruokalajilla on yksi näistä ravitsemuksellisista supertähdistä, ja opit, miten jokainen olennainen ravintoaine hyödyttää sinua ja vauvaasi.

2/6

Rauta: Pieni pihvi ja Kale Tacos resepti

2/6 Facebook Pinterest

Rauta: Pieni pihvi ja Kale Tacos resepti

Tähtien laatu: Veren määrä lähes kaksinkertaistuu raskauden aikana, ja rauta on ratkaisevan tärkeää punasolujen rakentamiseksi, jotka kuljettavat happea vauvan kasvaville elimille. Lisäksi jopa 95 prosenttia raskauden anemiasta johtuu raudanpuutteesta (muut harvinaisemmat anemiatyypit johtuvat folaatti- ja B12-vitamiinin puutteista), jotka voivat johtaa ennenaikaiselle synnytykselle sekä sydänongelmille ja infektioille äidissä, ja astma ja kehitysviiveet lapsilla. "Väsymys ja hidastumisen tunteet raskauden aikana saattavat merkitä veren laskevan rautatason", Tannis sanoo. Parannetaksesi kehosi kykyä imeä happea, pari rautaa C-vitamiinirikkailla elintarvikkeilla, kuten sitrushedelmillä, mansikoilla, tomaateilla ja paprikoilla.

Kuinka paljon tarvitset: 27 milligrammaa päivässä

Parhaat lähteet: Punainen liha, osterit, simpukat, kalkkuna, palkokasvit (kuiva pavut ja herneet), mustahihna, keitetty pinaatti, väkevöidyt viljat, päivämäärät

Tähtien resepti: Pihvi Steak & Kale Tacos Pico De Gallo Salsan kanssa

Prep: 40 min Cook: 25 min Aloita viimeistely: 15 min ei lasketa marinointiaGet the RecipeGet säännölliset raskauspäivitykset ja neuvot 3/6

Omega-3s: Walnut-Crusted lohen sauvat resepti

3/6 Facebook Pinterest

Omega-3s: Walnut-Crusted lohen sauvat resepti

Tähtien laatu: "Omega-3: t ovat lopullinen aivojen ruoka raskauden aikana", sanoo Molly Morgan, R.D., C.D.N., C.S.S.D., The Skinny Rulesin (Harlequin) kirjoittaja. Tutkimukset viittaavat siihen, että omega-3-rasvahappojen DHA ja EPA voivat lisätä vauvan visuaalista ja neurologista kehitystä kohdussa ja myöhemmin elämässä, ja että se voi myös auttaa ehkäisemään allergioita lapsilla. "DHA: n ja EPA: n on myös osoitettu vähentävän preeklampsian, alhaisen syntymäpainon, ennenaikaisen syntymän ja jopa synnytyksen jälkeisen masennuksen riskiä", Tessmer sanoo. Omega-3: t vähentävät myös sydänsairauksien ja korkean verenpaineen riskiä.

Kuinka paljon tarvitset: 650 milligrammaa päivässä; tähän pitäisi kuulua 350 mg DHA: ta

Parhaat lähteet: Lohi (tämä kala on myös täynnä D-vitamiinia, kovaa ravintoainetta, joka kasvattaa vauvan luun lujuutta), tonnikalasäilykkeet, sardiinit, omega-3-väkevöityneet munat, kalanöljylisät, leväpohjaiset lisäravinteet (kasvisruokavalmisteet, jotka sisältävät enimmäkseen DHA). Odottavien äitien olisi vältettävä Atlantin makrillia, haita, miekkakalaa ja tilefishia, koska elohopea on korkea kalalajeissa, ja sen pitäisi rajoittaa valkoisen valkotonnikalan kulutusta 6 unssiin viikossa yhteensä enintään 12 unssia vähäelämpöistä kalaa. viikko.

Tähtien resepti: Walnut Crusted Salmon Sticks 'n' Dill-icious Dip

Prep: 10 min - 15 min Cook: 16 min Aloita viimeistely: 26 min.

Kalsium: Figgy Newtons Recipe

4/6 Facebook Pinterest

Kalsium: Figgy Newtons Recipe

Tähtien laatu: Kun et saa riittävästi kalsiumia syötävistä elintarvikkeista, vauva uuttaa sitä luistasi. "Kalsium on kivennäisaine, joka on elintärkeä vahvojen luiden ja hampaiden kehittämisessä, sekä oikea hermoston toiminta ja normaali syke", kertoo Kimberly A. Tessmer, RD, LD, Tell Me What to Eat, jos yritän ajatella (uusi Sivukirjat). Lisäksi se liittyy pienentyneeseen verenpaineen ja preeklampsian riskiin äidissä. "Levitä kalsiumpitoisia ruokia koko päivän ajan, koska kehosi voi imeä vain niin paljon kerrallaan", ehdottaa Tessmer. Huomaa: D-vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä, joten varmista, että maitosi on väkevöity.

Kuinka paljon tarvitset: 1000 milligrammaa päivässä.

Parhaat lähteet: Kuivatut viikunat, melassi, meijeri, parsakaali, tummat lehtivihreät, sardiinit, mustasilmäiset herneet, päivämäärät, väkevöity mehu

Tähtien resepti: Figgy Newtons

Prep: 20 min plus 1 tunti. Chill Cook: 12 min - 15 min Aloita viimeistely: 32 minGets Recipe 5 of 6

Proteiini: Quinoa Edamame salaatin resepti

5/6 Facebook Pinterest

Proteiini: Quinoa Edamame salaatin resepti

Tähtien laatu: Proteiiniin liittyy todellinen terveyshyödykkeiden luettelo. "Se luo entsyymejä ja hormoneja ja auttaa kuljettamaan ravinteita", Tessmer sanoo. Ja proteiinin aminohapot ovat kaikkien teidän ja vauvan solujen rakennuspalikoita, mukaan lukien uudet kudokset istukan, kohtu ja rinnat. On erityisen tärkeää saada riittävästi makroelementtejä toisella ja kolmannella kolmanneksella, kun vauva kasvaa kalkin koosta honeydew-meloniin. Ei kuluttamalla tarpeeksi proteiinia lopullisessa kahdessa raskauskolmanneksessasi voi lisätä riskiä alhaiselle syntymän painolle, mikä voi lisätä vauvan korkean verenpaineen, diabeteksen ja sydänsairauksien riskiin myöhemmin elämässä.

Kuinka paljon tarvitset: 71 grammaa päivässä

Parhaat lähteet: Quinoa, edamame, liha, siipikarja, palkokasvit (pavut ja herneet), tofu, munat, pähkinät ja siemenet, maito, kreikkalainen jogurtti

Tähtien resepti: Quinoa Edamame salaatti

Prep: 15 min Cook: 20 min Aloita viimeistely: 35 min

6/6

Folaatti: Adobo Black Eyed Peas Resepti

6/6 Facebook Pinterest

Folaatti: Adobo Black Eyed Peas Resepti

Tähtien laatu: Kuinka tärkeää tämä B-vitamiini on asteikolla 1-10? "Se on 10!" sanoo Allison Tannis, M.S., R.H.N., The 100 Healthiest Foods to Eat raskauden aikana (Fair Winds Press). "Se ei ainoastaan ​​estä selkärangan bifidaa, se on tärkeää solujen jakautumiselle - jotain, joka tapahtuu paljon raskauden aikana." Tutkimukset osoittavat, että jos äidit saavat suositellun annoksen ennen raskauden alkua ja sen aikana, 70 prosenttia kaikista neuraltube-vaurioista voitaisiin estää. Foolihappo, folaatin synteettinen muoto, voi myös estää sydänvikoja ja huuli- / suulakiota sekä uusia tutkimusyhteyksiä, jotka ottavat foolihappolisää ennen raskauden alkua ja sen aikana 40 prosentin pienemmäksi autismin riskiksi. Folaatti tarjoaa myös etuja, jotka auttavat estämään anemiaa ja vähentämään rintasyövän riskiä.

Kuinka paljon tarvitset: Raskaana, 600 mikrogrammaa päivässä; imettävät, 500 mikrogrammaa päivässä

Parhaat lähteet: Herneet, väkevöidyt viljat, lehtivihreät, pavut, parsa, maapähkinät, appelsiinit, Bryssel-itukat, vehnänalkio

Tähtien resepti: Adobo Black Eyed Peas

Prep: 5 min (ei lasketa liotusta) Cook: 1 h 15 min Aloita viimeistely: 1 tunti 20 min.