Päivän ensimmäinen harjoitukset - Raskaus

Päivän ensimmäinen harjoitukset

Muutama päivä, kun vauva saapuu, et ehkä tuntuu itsestäsi. Liimauksen jännityksen ja syöttö- ja vaippamuutosten välillä on viimeinen asia mielessäsi. Mutta ”harjoitukset nopeuttavat paranemisprosessia ja auttavat vähentämään joidenkin synnytyksen jälkeisten komplikaatioiden mahdollisuutta”, sanoo Karen Nordahl, M.D. Soveltuu toimitukseen: Innovatiivinen synnytys- ja synnytyksen jälkeinen kunto-ohjelma (Hartley & Marks, 2005).

Seuraava sarja Jennifer Gianniin uutta DVD-levyä perustuu liikkuvuuden lisäämiseen ja lihasten vahvistamiseen raskauden, työvoiman, emättimen ja keisarileikkauksen aikana. Ne voidaan tehdä jo synnytyksen jälkeen (tarkista ensin lääkäriltäsi). Voit tehdä ne kaikki selässä, jos istuminen on vaikeaa.

Aloita yhdellä liikkeellä, hitaasti kasvattamalla voimaa, kunnes voit suorittaa koko ohjelman. Aloita 3–4 toistolla jokaisella siirrolla ja työskentele enintään 15. Anna kipu olla opas milloin lopettaa.

1. Piirrä sisään Aseta kätesi vatsalle. Hengitä hitaasti nenäsi läpi, laajenna vatsaasi, sitten hengitä suun kautta ja vedä vatsalihastesi varovasti pois, käsistäsi, kuten teet Kegelin (katso alla). Vapauta hitaasti ja toista. Vahvistaa lantionpohjan ja lisää verenkiertoa.

2. Rintakehän hengitys Aseta kätesi ylempiin kylkiin. Hengitä syvästi nenän läpi, tuntuu, että etu- ja selkäluukut kasvavat. Kun hengität suustasi, vedä napa kohti selkärankaa ja tuntuu, että kylkiluut ovat lähellä, pitäen olkapäät edelleen (katso). Lisää keuhkojen kapasiteettia ja toimintaa.

3. Ylempi runko venyy Risti vasen käsivarsi rintakehän yli ja pidä sitä oikean käden päällä, pitäen hartiat rentoina [A]. Pidä 2 hengitystä ja kytkinpuolta. Lukitse kädet pään taakse, istu ylös ja pidä selkäsi mahdollisimman suorana ja avaa rintakehäsi [B]. Pidä 2 hengitystä ja vapauta. Venyttää tricepsia, hartioita ja rintakehää, nostaa ylävartalon liikkuvuutta.

4. Lantio-jännitteet Lie selässäsi ilman kaarevuutta, polvet taivutettuina ja jalat tasaisesti ja hengittämällä nenän läpi. Hengitä suuhun, vedä vatsaa varovasti sisään. Purista pakarat alas hieman ilman lantion nostamista (näkyy). Vapauta hitaasti ja toista. Vahvistaa abs, pakarat ja jalat samalla kun parannetaan alemman kehon verenkiertoa.

5. Toe Wiggles ja Leg Slides Lantiovetojen asennossa, tee 10 varpaat ja nilkan rullat kullakin jalalla [A]. Seuraavaksi pidä kantapäät alas, hengitä nenäsi läpi ja hengitä suusi läpi, kun liu'utat yksi kantapää, kunnes jalkasi on lähes suora [B]. Liu'uta kantapää takaisin ja toista toinen jalka. Suurentaa verenkiertoa ja valmistautuu kävelyyn.

6. Lokirullat Taaksepäin makaavasta asennosta vedä varovasti abs ja käytä kädet vierittämällä toiselle puolelle pitämällä pää alaspäin [A]. Työnnä kädet ylös istumaan [B]. Päänne pitäisi olla viimeinen asia. Varmista, että käytät käsivarren voimaa istumaan tai seisomaan, jotta vältät abs- tai cesarean-leikkauksen viillon. Valmistelee sinut istumaan tai seisomaan.

Episiotomian jälkeen episiotomia kestää yleensä 7–10 päivää. Vähentää kipua ja rasitusta perineal-alueella paranemisen aikana: • Ennen istumista sopi pakariharjoitteluihisi (glutes). • Istu tukevaan tyynyyn tai täytettyyn putkeen. • Älä yritä istua tai seisoa liian kauan. • tee Kegels; he eivät ryöstä ompeleita, ja harjoitellaan heitä sävyttämään perineumia ja auttamaan paranemista. Siirtyy menemään Jennifer Gianni, DVD: n / videon luoja ja isäntä Fuusio-pilates raskauden jälkeiselle ja C-jakson elpymiselle (Tapeworm, fusionpilates.com), loi tämän lempeän harjoituksen kehon parantamiseksi synnytyksen jälkeen. ”Uudet äidit tarvitsevat liikkumista verenkierron lisäämiseksi, verihyytymien välttämiseksi ja niiden ruoansulatuksen palauttamiseksi normaaliksi”, Gianni kertoo. ”Oma DVD-levy on suunniteltu siten, että kehosi tuntuu paremmalta, jotta voit nauttia elämästäsi äidinä.” Video sisältää myös todellisen videon isännästä heti hänen C-osionsa jälkeen, ja se tarjoaa vinkkejä siitä, mitä odottaa ja miten hoitaa itse sairaalasi aikana.

C-osan jälkeen C-osasta palautuminen on hyvin verotettavaa. Se on suuri vatsakirurgia, joten on tärkeää levätä ja pyytää apua ensimmäisten päivien aikana. Vaikka et ehkä tuntuu päältä sängystä heti, hellävarainen kävely auttaa nopeuttamaan elpymistäsi, parantamaan keuhkojen toimintaa, edistämään verenkiertoa ja aktivoimaan virtsarakon ja suoliston, joita leikkaus hidastaa. Jos haluat nousta makuuasennosta, tee Log Rolls (katso nro 6). Varovasti yskiminen useita kertoja päivässä tyhjentää keuhkot ja auttaa laajentamaan rintakehää leikkauksen jälkeen, samalla kun pidät tyynyä viillettäsi vastaan, minimoi epämukavuutta kävellessäsi tai yskäsi. Odota, kunnes sivusto on parantunut ennen kuin yrität harjoituksia tai nostat pään, kun olet makaamassa. Ja jos sinulla on diastasis, vältä kulumista, joka on tiiviisti vatsan ympärillä. Kysy lääkäriltäsi erityisiä kysymyksiä.