Ruokavalio raskauden aikana - Raskaus

Ruokavalio raskauden aikana

Ruokavalio raskauden aikana

Mitä ruokavalio raskauden aikana tarkoittaa? Kun viitataan ruokavalioon raskauden aikana, emme puhu kaloreiden rajoittamisesta tai painonpudotuksesta. Ruokavalio laihduttaa raskauden aikana voi olla vaarallista sinulle ja lapsellesi, varsinkin kun painonpudotusohjelma voi rajoittaa tärkeitä ravintoaineita, kuten rautaa, foolihappoa ja muita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Siksi suosittelemme välttämään suosittuja ruokavalioita, kuten Atkins, South Beach, The Zone, Raw Food Diet ja niin edelleen.

Ruokavalio, jota kannustamme raskauden aikana, viittaa ruokailutottumusten hienosäätöön, jotta varmistat, että saat riittävästi ravintoa oman ja vauvan terveydelle. Terveellinen syöminen raskauden aikana on ratkaisevan tärkeää vauvan kasvulle ja kehitykselle. Jotta saat tarvitsemasi ravintoaineet, sinun täytyy syödä erilaisista elintarvikeryhmistä, mukaan lukien hedelmät ja vihannekset, leivät ja jyvät, proteiinilähteet ja maitotuotteet.

Tyypillisesti sinun täytyy kuluttaa ylimääräisiä 300 kaloria päivä.

Elintarvikeryhmät

On aina tärkeää syödä monenlaisia ​​elintarvikkeita koko päivän ajan ja varmistaa, että tarvitset ravintoaineita sekä sinä että vauvasi. Tässä tarkastellaan elintarvikeryhmiä ja joitakin ehdotettuja lähteitä terveellisen ruokavalion luomiseksi raskauden aikana.

Hedelmiä ja kasviksia: Hedelmät ja vihannekset sisältävät monia tärkeitä ravintoaineita raskauteen, erityisesti C-vitamiiniin ja foolihappoon. Raskaana olevat naiset tarvitsevat päivittäin vähintään 70 mg C-vitamiinia, joka sisältää hedelmiä, kuten appelsiineja, greippejä ja hunajauhoa, ja vihanneksia, kuten parsakaalia, tomaatteja ja brussel-ituja.

Neuraaliputkien vikojen estämiseksi suositellaan 0,4 mg foolihappoa päivässä. Hyvä foolihapon lähde löytyy tummanvihreistä lehtivihanneksista (muita foolihapon lähteitä ovat palkokasvit, kuten mustat tai lima-pavut, mustasilmäiset herneet ja vasikanliha). Sinun pitäisi olla ainakin 2-4 annosta hedelmää ja 4 tai useampia annoksia vihanneksia päivittäin.

Leivät ja jyvät: Raskauden tärkein energianlähde on leivissä ja jyvissä esiintyvistä olennaisista hiilihydraateista. Täysjyvä ja rikastetut tuotteet tarjoavat tärkeitä ravintoaineita, kuten rautaa, B-vitamiineja, kuituja ja joitakin proteiineja. Voit saada tarvittavan määrän foolihappoa väkevästä leivosta ja viljasta.

Riippuen painosta ja ravitsemustarpeista, sinun pitäisi kuluttaa 6-11 oz: n annosta (6–11 oz) päivittäin.

proteiini: Liha, siipikarja, kala, munat ja pavut sisältävät raskauden aikana tarvittavaa proteiinia, B-vitamiineja ja rautaa. Kehittyväsi vauva tarvitsee runsaasti proteiinia, erityisesti toisella ja kolmannella kolmanneksella. Rauta auttaa kuljettamaan happea kasvavalle vauvallesi, ja siinä on myös happea lihaksille, mikä auttaa välttämään väsymystä, heikkoutta, ärtyneisyyttä ja masennusta.

US RDA suosittelee noin 27 mg päivässä. Lean naudanliha, kana, lammas, maksa, kalkkuna ja vasikanliha ovat hyviä vaihtoehtoja. Kalat ja muut merenelävät voivat olla hyviä ravitsemuksellisia valintoja raskauden aikana. Kaloja, jotka sisältävät runsaasti elohopeaa, olisi vältettävä. (Lue lisää kaloista ja elohopean tasoista). Sinun pitäisi kuluttaa ainakin 3 annosta proteiinia päivittäin.

Maitotuotteet: Vähintään 1000 mg kalsiumia tarvitaan päivittäin raskauden tukemiseksi. Kalsium on välttämätön vahvojen hampaiden ja luiden rakentamisessa, normaalissa veren hyytymisessä ja lihas- ja hermoston toiminnassa. Koska kehitettäväsi vauva tarvitsee huomattavan määrän kalsiumia, kehosi ottaa kalsiumia luustasi, jos et syö riittävästi ruokavalion kautta (mikä voi johtaa tuleviin ongelmiin, kuten osteoporoosiin).

Hyviä kalsiumlähteitä ovat maito, juusto, jogurtti, kerma keitot ja vanukkaat. Kalsiumia löytyy myös vihreistä vihanneksista, äyriäisistä, pavuista ja kuivatuista herneistä. Sinun pitäisi kuluttaa ainakin 4 annosta maitotuotteita päivittäin.

Täydennys ravitsemukseen

Prenataaliset vitamiinit: Vaikka raskauden aikana tarvittava vitamiinien ja ravintoaineiden tärkein lähde on peräisin ruokavaliosta, päivittäinen syntymäpäivä-vitamiini voi auttaa täyttämään pieniä aukkoja - vain jos et vahingossa saa riittävästi ravintoaineita. Prenataaliset vitamiinit tulisi ottaa enintään kolme kuukautta ennen hedelmöittymistä, mikäli mahdollista.

Kysy terveydenhuollon tarjoajalta, mikä lisäosa on sinulle parhaiten sopiva.

MUISTAA - synnytystä edeltävä vitamiini tai muu lisä voi täydentää terveellistä ruokavaliota raskauden aikana.

Näytteen päivittäinen valikko

Seuraava näyte-valikko antaa sinulle käsityksen siitä, mitä raskaana olevan naisen tulisi kuluttaa päivässä terveellistä ruokavaliota varten raskauden aikana. Kolme pientä, mutta tasapainoista, ateriaa ja kolme kevyttä välipalaa koko päivän ajan on hyvä nyrkkisääntö, jolla varmistetaan, että lapsesi täyttävät ravitsemukselliset tarpeet.

Aamiainen: Kaurajauho vilja, banaani, 1 siivu täysvehnä paahtoleipää, 2 tl hilloa, 1 kuppi rasvaton maito

Välipala: 1 kuppi jogurtti, viinirypäleet

Lounas: Turkki (jos deli-liha, älä syö kylmää - lämpöä höyryttäväksi, jotta vältetään Listeria) ja juuston voileipä täysvehnäleipää, pienet pussilastut, päärynä ja 1 kuppi rasvaton maito

Välipala: Raaka vihannekset ja matala kalori

illallinen: 4 oz kanaa, 1 kuppi luonnonvaraisia ​​riisiä, 1 kuppi kasviksia, 1 kuppi rasvaton maito

Välipala: tuoreet hedelmät tai vähärasvainen jäädytetty jogurtti

Viimeksi päivitetty: 07/2015


Koostettu käyttäen seuraavien lähteiden tietoja:

Mayo Clinic Raskaus ja ravitsemus: Terveellinen syöminen.- https://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20046955

WebMD.com, “Syöminen raskaana” - https://www.webmd.com/baby/guide/eating-right-when-pregnant