Mistä saada rautaa luonnollisesti raskauden aikana - Raskaus

Mistä saada rautaa luonnollisesti raskauden aikana

Mistä voit saada rautaa luonnollisesti raskauden aikana?

Yhä useammat odottavat äidit haluavat investoida terveyteen luonnollisesti.

Yksi parhaista tavoista tehdä tämä on terveellisten, tasapainoisten aterioiden syöminen, jotka tarjoavat sinulle vitamiineja ja ravinteita, joita sekä sinä että vauva tarvitsevat terveelliseen kehitykseen.

Raudalla väkevöidyt kuivatut viljat ovat yksi parhaista rautalähteistä. Odottavien äitien pitäisi saada 18 mg rautaa päivässä.

Jotkut annokset väkevöityä viljaa voivat täyttää tämän vaatimuksen. Odottavana äitinä on kuitenkin mukava tietää, että tumma suklaa on myös suuri rautalähde.

Alla on kattava luettelo elintarvikkeista, jotka sisältävät rautaa:

Liha ja munat

  • naudanliha
  • Maksa (ei suositella)
  • Osterit (keitetyt)
  • simpukat
  • Katkarapu
  • Kana
  • Turkki
  • Kinkku
  • vasikanliha
  • lammas
  • sianliha
  • munat

Vihannekset

  • Pinaatti, keitetyt
  • collards
  • Chard
  • Lehtikaali
  • Tomaatit, purkitetut, haudutetut
  • Vihreät herneet
  • Parsakaali
  • Bataatit
  • Vihreät pavut
  • Voikukan lehdet
  • Punajuuret

hedelmä

  • mansikat
  • Rusinat
  • Vesimeloni
  • kuivatut luumut
  • viikunat
  • Kuivatut persikat
  • Kuivattuja aprikooseja

Papuja / palkokasvit / mutterit

  • Pavut (valkoiset pavut, munuaisten pavut ja kaveriherneet / garbanzo-pavut)
  • linssit
  • Kuivatut herneet
  • cashew
  • pistaasipähkinät
  • Kurpitsa / squash-siemenet

Leivät / Viljat / Tärkkelykset

  • Täysjyväleipä
  • Uuniperuna
  • Kauran vilja
  • Bran vilja
  • Maissin ateria
  • Rikastettu pasta
  • Rikastettu riisi

Muut elintarvikkeet

  • Tumma suklaa (paras viimeiseksi)

Rauta-imeytyminen

Kaikkien raudan lähteiden määrä ei vastaa yhtä paljon rautaa, jota elimistö voi imeytyä. Rautaa on kahdentyyppistä - heme-rautaa ja ei-heme-rautaa. Heme-rautaa löytyy lihasta, siipikarjasta ja kalasta, kun taas ei-heme-rautaa löytyy sekä kasviperäisistä elintarvikkeista (vihanneksista, pavuista, väkevöityistä jyvistä) että lihasta.

Heme rauta imeytyy kuitenkin paljon helpommin elimistöön. Runko voi imeä jopa 30 prosenttia heme-rautasta, mutta se voi imeä vain 2-10% ei-heme-rautaa.

Vaikka liha voi parantaa rautatasojasi helpommin, on tärkeää syödä erilaisia ​​rautalähteitä, myös kasvilähteitä.

Tästä syystä, kun syötään elintarvikkeita, jotka sisältävät ei-heme-rautaa, on parasta yhdistää ne C-vitamiinia sisältäviin elintarvikkeisiin, jotka voivat auttaa raudan imeytymistä.

Joitakin C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita ovat guava, paprika, kiivi, appelsiinit, greippi, mansikat, brussel-itävät, cantaloupe ja papaija.

Myös rauta (liha) -lähteiden syöminen samassa ateriassa kuin ei-heme-rautalähteet (kasvit) voi lisätä ei-heme-raudan imeytymistä. Lue lisää raudan puutteesta raskauden aikana.


Koostettu käyttäen seuraavien lähteiden tietoja:

1. Sairauksien torjunnan ja ehkäisyn keskukset. (2011). Rauta- ja rautapuutos.

https://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/vitamins/iron.html

2. Amerikan kansallinen Punainen Risti. (N.d.). Rauta rikkaat elintarvikkeet.

https://www.redcrossblood.org/learn-about-blood/health-and-wellness/iron-rich-foods

3. Elintarvikelisien toimisto. (2015). Rauta.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

4. USA: n terveys- ja henkilöstöosasto, kansalliset terveyslaitokset, kansalliset sydän-, keuhko- ja veren tutkimuslaitokset. (2011). Anemian opas.

https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/blood/anemia-yg.pdf

5. Sairauksien torjunnan ja ehkäisyn keskukset. (2011). Rauta- ja rautapuutos.

https://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/vitamins/iron.html

6. Amerikan Punainen Risti. (N.d.). Rauta rikkaat elintarvikkeet.

https://www.redcrossblood.org/learn-about-blood/health-and-wellness/iron-rich-foods

7. Elintarvikelisien toimisto. (2015). Rauta.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/